Jajka a cholesterol – aktualne zalecenia dietetyczne

Czy jajka naprawdę podnoszą cholesterol?

To pytanie, które wraca jak bumerang. Przez lata jajka były demonizowane – kojarzone z tłuszczem, miażdżycą i zakazem dla każdego, kto dba o serce. Ale dziś dietetyka mówi coś zupełnie innego. Na podstawie najnowszych badań wiemy, że jajka nie tylko nie są wrogiem zdrowia, ale mogą być jego sprzymierzeńcem. Trzeba je po prostu dobrze rozumieć – i jeść mądrze.

Skąd wziął się lęk przed jajkami?

Wszystko przez cholesterol pokarmowy – czyli ten, który znajduje się w żywności. Żółtko jajka zawiera go całkiem sporo: ok. 180–200 mg w jednej sztuce. Przez wiele lat uważano, że spożywanie dużych ilości cholesterolu z jedzenia podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym.

Stąd zalecenia z lat 90.: maksymalnie 2–3 jajka tygodniowo. Problem w tym, że… z czasem okazało się, że to nie takie proste.

Co wiemy dziś?

Nowoczesne badania pokazują, że u większości zdrowych osób cholesterol pokarmowy ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Organizm sam reguluje jego produkcję – jeśli dostarczamy go z pożywieniem, wątroba produkuje go mniej. Głównym winowajcą podwyższonego cholesterolu są dziś uważane:

• tłuszcze trans
• nadmiar nasyconych tłuszczów zwierzęcych
• brak ruchu i nadwaga
• dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność

Ile jajek można jeść?

Dla zdrowej osoby (bez chorób serca, cukrzycy, hipercholesterolemii):
👉 1–2 jajka dziennie są bezpieczne i zdrowe, zwłaszcza jeśli są częścią diety bogatej w warzywa, błonnik i zdrowe tłuszcze.

Dla osób z podwyższonym cholesterolem lub problemami kardiologicznymi:
👉 Wciąż warto ograniczyć nadmiar żółtek, ale nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z jajek. W wielu przypadkach można jeść 3–4 jajka tygodniowo bez negatywnych skutków, szczególnie jeśli unika się tłustych mięs, smażenia i przetworzonych produktów.

Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem – zwłaszcza jeśli masz konkretne schorzenia.

Dlaczego warto je jeść?

Jajka to nie tylko cholesterol. To także:

• kompletne źródło białka – dobrze przyswajalne i sycące
• luteina i zeaksantyna – wspierające wzrok
• cholina – ważna dla mózgu i wątroby
• witaminy A, D, E, B12
• żelazo, cynk i selen

W jednej małej skorupce kryje się ogromna wartość odżywcza – pod warunkiem, że przygotowujemy jajka z głową: gotowane, w koszulce, na parze, pieczone. Unikajmy smażenia na głębokim tłuszczu – to nie jajko jest winne, tylko to, co z nim robimy.

Podsumowanie

Jajka nie są problemem – mogą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Nie trzeba się ich bać, ale trzeba je rozumieć. Zamiast liczyć każdą sztukę w tygodniu, lepiej spojrzeć szerzej: na to, jak wygląda cała nasza dieta, ile się ruszamy i jakie mamy nawyki.

Dobrze przygotowane jajka – najlepiej od kur z dobrego chowu – to nie tylko smak dzieciństwa, ale i dowód na to, że zdrowe jedzenie może być proste i pyszne.